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老年人饮食特点要求

2019-01-06 16:11 作者:农村创业致富网 浏览: 我要评论
  老年人饮食特点要求
  饮食原则

  1.适应个人特点:


  由于性别、年龄、身体状况以及个人生活习惯的不同,选用保健食品也不能干篇一律。同样的食品对一些人可能效果显著,而对另一些人可能适得其反。

  例如牛奶对大多数人是理想的营养食品,但有少数人因体内缺少乳糖酶,食后就会出现不适及腹泻;食用同样的桂圆肉,有人能安眠,有人则上火失眠。

  另外,体质虚弱的老人进行食补时,要注意区别阳虚还是阴虚,阳虚者宜多选用羊肉、狗肉等进补;而阴虚者则宜食龟肉、鳖肉、蛤蜊肉等滋阴食品。

  2.注意饮食中的性昧:

  食品有寒、热、温、凉四种性质,有酸、苦、甘、辛、咸五种味道。

  一般寒凉食物有清热泄火、解毒消炎的作用,适合于春夏季节或患温热性疾病者食用,这类食品有粮谷、绿豆、赤小豆、梨、香蕉、柿子等;而温热食品则有温中、补虚、除寒的作用,适合于秋冬季节或患虚寒性疾病的人食用,这类食品有糯米、肉类、鲫鱼、黄鳝等。

  不同味的食品也有不同作用。辛味能宣散滋润、疏通血脉、运行气血、强壮筋骨、增强机体抵抗力,如葱、姜、蒜、胡椒、花椒、萝卜、各种酒类等;

  甘昧能补益和中、缓急止痛,如大枣、糯米、动物肝脏、鸭梨、椰子、豆腐、蜂蜜、白糖等;

  酸味有收敛固涩作用,与甘味配合能滋阴润燥,如食醋等;

  苦味能泄火燥湿坚阴,与甘味配合有清热利尿、祛湿解毒的作用,如苦瓜、茶叶等;

  咸味有软坚散结泻下作用,如海产品、猪腰子、鸽子肉等;

  而淡味食品有渗湿利尿作用,如薏苡仁、白扁豆、冬瓜、藕、花生、鸡蛋等。

  3.因时因地灵活选食:

  一年四季春温、夏热、秋凉、冬寒,气候的变化,对人体生理机能会产生一定影响。

  中医认为饮食顺应四时变化,能保养体内阴阳气血,使“正气存内,邪不可于”。

  一般认为春季气候温暖,万物生机盎然,宜食清淡,应多吃些菜粥,如荠菜粥等;

  夏季气候炎热、多雨湿重,宜食甘凉之物,如绿豆汤、荷叶粥、薄荷汤、西瓜、冬瓜等;秋季气候转凉干燥,宜食能生津的食品,如藕粥等;

  冬季寒冷,食品宜温热,可食八宝饭、涮羊肉、桂圆枣粥等,以温补精气。平时建议可以用逍降茶这种药食同源的中医组方当茶泡饮,可起到很好的调理作用。地理环境不同,对食物结构也有较大影响,如饮食不当,还会发生水土不服,所以也应根据个体差异进行调摄。

  根据所患疾病的性质、症状选食按照中医理论,食疗应遵循寒者温之、热者凉之、虚者补之、实者泻之的原则。 [3]

  饮食十要

  饭菜要香。


  老年人味觉、食欲较差,吃东西常觉得缺滋少味。所以,为老年人做饭菜要注意色、香、味俱全。

  质量要好。

  老年人体内代谢以分解代谢为主,需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品,这些食品所合蛋白质均属优质蛋白,营养丰富,容易消化。

  数量要少。

  研究表明,过分饱食对健康有害,老年人每餐应以八九分饱为宜,尤其是晚餐。

  蔬菜要多。

  新鲜蔬菜是老年人健康的朋友,它不仅含有丰富的维生素c和矿物质,还有较多的纤维素,对保护心血管和防癌防便秘有重要作用,每天的蔬菜摄入量应不少于250克。

  食物要杂。

  蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素,这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养,保持身体健康,各种食物都要吃一点,如有可能,每天的主副食品应保持10种左右。

  莱肴要淡。

  有些老年人口重,殊不知,盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担,易引起血压增高。为了健康,老年人一般每天吃盐应以6一8克为宜。

  饭菜要“烂”。

  老年人牙齿常有松动和脱落,咀嚼肌变弱,消化液和消化酶分泌量减少,胃肠消化功能降低。因此,饭菜要做得软一些,烂一些。

  水果种类要丰富。

  吃各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素,这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。为保持健康,每餐饭后应吃些水果。

  饮食要热。

  老年人对寒冷的抵抗力差,如吃冷食可引起胃壁血管收缩,供血减少,并反射性引起其他内脏血循环量减少,不利健康。因此,老年人的饮食应稍热一些,以适口进食为宜。

  吃时要慢。

  有些老年人习惯于吃快食,不完全咀嚼便吞咽下去,久而久之对健康不利。应细嚼慢咽,以减轻胃肠负担促进消化。另外,吃得慢些也容易产生饱腹感,防止进食过多,影响身体健康。

  膳食计划

  长寿是亚洲(Macribiotics)流行的一个话题,以健康长寿为目标的膳食计划其焦点基本集中在三个方面:

  新鲜的全营养食物(多样化、应季);

  经过适度烹饪的;

  以素食为主。我们称这个计划为精力充沛且长寿的生活方式规划。

  避免过量进食

  营养研究者们认为:长寿的最佳方式是避免过量饮食。你吃了多少,是根据进食完毕半小时后的感觉来判断的。如果你感觉很饱,那么就吃太多了,所以下次吃到一定程度就要停止。正在进行的研究表明,当动物(如小鼠,大鼠甚至黑猩猩)进食量减少至饱和的70%时,寿命增长了40%,并减少了患退行性疾病(如关节炎、心血管病、老年性痴呆、各种癌症等)的风险。

  总之,我们应该以低热量食物为主,这些食物中要有适量的蛋白质,并可以提供大量的、容易被身体吸收利用的营养物质;要在真正饥饿的时候才进餐,保证每餐食入的都是高质量的食品。如果想降低整体的热量摄入水平,可以尝试断食,每周禁食一天,每个月禁食三天。断食并不是一点食物都不吃,而是以果蔬汁、米汤为整天的能量来源。

  注:体质虚弱需在专业人士监督下进行断食疗法。

  长寿膳食的食物组成:

  糙米、富硒大米和其他全谷类

  适度烹煮的蔬菜——尤其是颜色鲜艳的蔬菜,比如西兰花、胡萝卜、南瓜

  种类丰富的豆类及其制品,如青豆、黒豆、赤不豆、黄豆及豆腐、味噌、豆豉等

  海藻

  水果、适量的坚果

  鱼

  适量的酸奶、奶酪

  应该避免的食物

  甜食

  精加工的面粉与精加工的食品

  畜肉和家禽

  果酱、果脯或大量的经过加工的水果(如烤苹果和果盘沙拉。)

  研究显示,长寿膳食中的食物富含植物营养素或经过研究证明的、对健康有益的食物成分,如维生素A、C、E、B族复合维生素,类胡萝卜,生物类黄酮等,这些物质具有抗氧化特性,可以保护心血管系统健康,帮助抗癌;同时也提供丰富的钙质、锌、硒等维护骨骼、免疫系统、生殖系统的矿物质。

  一味吃素不利于老年人的健康

  在生活中,很多老人由于害怕血脂过高,所以对荤菜总是抱着敬而远之的态度,有时很想打打“牙祭”,但出于“健康”考虑,只得克制自己的欲望。其实,一味吃素对老年人的健康也极其不利,它可以导致多种危害。

  增加心脏血管疾病的发病率

  长期素食会导致低胆固醇血症,胆固醇是人体不可缺少的营养物质,也是人体细胞膜、性激素、皮质醇等的物质基础,对白细胞活动起着重要的作用。研究表明,老年妇女血液中胆固醇含量过低时,死亡率会增加4倍,其中冠心病的发病率升高是重要的原因。日本、意大利的研究者在调查南北方居民脑中风的发病率时发现,南方居民常吃肥肉等胆固醇丰富的食物,得中风的人反而比北方少吃这些所谓有“害”食物的人少。低胆固醇易致脑出血性中风,是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高,容易破裂出血,特别是在有高血压的情况下。

  增加抑郁症的发病率

  老年人患抑郁症的比例远远高于中青年人。这除了与衰老所导致的社会适应能力下降,以及人到老年之后各种生活不良事件增多(如丧偶、离退休、疾病等)有关之外,还与老人的饮食结构有关。据国外的医学研究表明,长期素食或荤素搭配不合理的老人,由于血清胆固醇含量低下,出现抑郁症的相对危险性增大。研究者经过调查发现,在患有低胆固醇血症的老人中,70岁以上者有16%出现明显的抑郁症状,80岁以上者有14%因抑郁而发生危险。他们的解释是,低胆固醇可使脑内血清素摄取速度加快,血清素有明显的抑制中枢神经系统功能的作用,因此低胆固醇血症直接导致或加速老年抑郁症的发生。

  增加肿瘤的发病率

  长期素食者往往表现为蛋白质摄入不足。许多素食者,摄入蛋白质的来源主要是米饭、面粉等。这类食物中蛋白质的质量较差,如果食者平时又不注意吃蛋白质质量高的豆类食物,就会发生蛋白质不足。蛋白质不足会使身体虚弱,抗病能力下降,导致各种疾病的发生,其中也包括恶性肿瘤,特别是引起消化道肿瘤。医学研究已经证明,蛋白质不足是胃癌发生的一个危险因素。动物实验发现,动物食高蛋白饲料可以减少胃内亚硝胺致癌物的合成。这说明老年人适当增加蛋白质是很有必要的。猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼类以及海产品都含有丰富的蛋白质。鸡蛋和牛奶更是含丰富蛋白质的佳品。维生素被称为“抗癌先锋”。动物食品中含有丰富的维生素,特别是脂溶性维生素。比如,维生素A在动物肝脏、蛋黄、奶油、虾、蟹、带鱼中含量较高。如果体内缺乏维生素A,就容易发生皮肤癌、口腔癌、肺癌等。另外,长期素食会引起核黄素(维生素B2)缺乏,也不利于防癌。含核黄素量多的食物有动物肝、肾、乳类、豆类、蛋类、香菇等。

  影响老人的性功能

  美国麻省大学医学院一项研究发现,吸收过少蛋白质的男性,其睾丸激素分泌亦会偏低,因而直接影响其性能力。而素食者和一些牙齿已脱落或缺乏食欲而少吃肉类的老人,则最有可能出现这种情况,因为肉类正是蛋白质一个主要来源。负责研究的医生朗科普解释,老人缺少蛋白质会令一种妨碍性激素的球蛋白分泌增加,因而减少制造睾丸激素。而缺少睾丸激素,除会影响性能力外,还会减少红血球数目,导致骨质疏松和影响肌肉生长。

  老人适量食用零食 有利身体健康

  通常来讲,零食是年轻人的专利,往往与老年人挂不上勾,美国国家健康与营养调查的数据显示,65岁以上的老年人适当吃点健康零食,有助补充身体能量和营养,有利于身体健康。专家为老年人总结了一份零食清单:

  睡眠不好者:

  可在睡前喝一杯温热牛奶,或吃两颗核桃,其中的钙、镁元素有助于睡眠。

  记忆力减退者:

  吃一些含微量元素和不饱和脂肪酸较多的坚果(核桃、榛子、杏仁、瓜子、花生等),健脑益智。

  糖尿病患者:

  应选血糖生成指数低的食物,如低脂牛奶、全麦面包、荞麦面、黑米粥、黄瓜、西红柿等。

  高血压患者:

  可以在两餐之间吃一些含钾高的水果,如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜,或豆浆、红薯、煮土豆等零食,既可以补充热量又可以调节血压,可谓一举两得。

  动脉硬化患者:

  可以常吃一些富含维生素C和抗氧化剂的食物,如大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干等,以增加血管弹性。

  老年人一日三餐饮食安排

  1.老年人的早餐安排


  早餐时间安排:早餐不宜太早进行,老人的最佳早餐时间安排在早上七八时比较合适,因为人的生理生物钟配合外界大自然环境有一定的作息规律,消化系统一般都会在第二天早上七八时才“醒过来”。如果太早吃早餐,长此以往会干扰胃肠道的合理休息,加重胃肠道负担。

  早餐推荐:鲜肉小笼包,面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包;苣笋豆干,苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒;燕麦粥,燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥;什锦泡菜,大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等;菜肉馄饨,面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨;白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

  2.老年人的午餐安排

  午餐安排:宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。

  需要注意的是,午餐忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。

  3.老年人的晚餐安排

  老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物,在所有的色氨酸食物中,以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富,因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外,在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

  另外,在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物,维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能。
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